Kalkulator wartości odżywczej ryb
Wybierz gatunek, wielkość porcji i liczbę porcji w tygodniu, a kalkulator pokaże energię, białko, tłuszcz i ilość kwasów EPA i DHA oraz procent dziennego zalecenia 250 mg EPA+DHA.
Porównanie gatunków (na 100 g)
Ryby tłuste i chude
Pod względem odżywczym ryby dzieli się na chude (dorsz, mintaj, sandacz, szczupak, tilapia – poniżej 2 g tłuszczu w 100 g), średnio tłuste (pstrąg, karp, okoń) i tłuste (łosoś, makrela, śledź, sardynka, węgorz). Wszystkie dostarczają łatwo przyswajalnego białka, ale długołańcuchowe kwasy omega-3 EPA i DHA pochodzą głównie z ryb tłustych morskich.
Ile omega-3 potrzeba
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje 250 mg EPA+DHA dziennie jako odpowiednie spożycie dla dorosłych. W praktyce oznacza to jedną–dwie porcje ryby tłustej w tygodniu. Kalkulator sumuje omega-3 z wybranych porcji i dzieli przez siedem dni.
Skąd wartości
Dane są średnimi z tabel składu żywności dla surowej ryby (część jadalna). Zawartość tłuszczu zmienia się z sezonem, wiekiem ryby i sposobem chowu: łosoś hodowlany jest tłustszy od dzikiego, śledź jesienny od wiosennego. Smażenie dodaje tłuszcz z panierki, wędzenie podnosi zawartość soli.
Najczęstsze pytania
Która ryba ma najwięcej omega-3?
Wśród popularnych w Polsce: makrela, łosoś, śledź i sardynka. Porcja 150 g makreli lub łososia pokrywa zalecenie EPA+DHA na kilka dni.
Czy ryby słodkowodne mają omega-3?
Tak, ale mniej. Pstrąg hodowlany ma ich sporo dzięki paszy, karp, sandacz i szczupak niewiele. Są za to dobrym źródłem chudego białka.
Ile ryby jeść w tygodniu?
Zalecenia żywieniowe mówią o co najmniej dwóch porcjach ryb tygodniowo, w tym jednej tłustej. Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać dużych drapieżników (miecznik, rekin) z powodu rtęci.
Czy wartości dotyczą ryby surowej?
Tak, części jadalnej przed obróbką. Po upieczeniu ryba traci wodę, więc 100 g gotowej ryby zawiera nieco więcej białka i kalorii niż 100 g surowej.
